Жим штанги лёжа по праву считается базовым и, пожалуй, самым эффективным упражнением для развития грудных мышц. Для того, чтобы выполнять данное упражнение нужна собственно штанга с набором разновесовых блинов и скамья (горизонтальная и/или наклонная). Перед тем, как приступить к тренировкам, внимательно ознакомьтесь с данным видео уроком и помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Сразу брать тяжёлый вес не рекомендуется по той причине, что мышцам нужна привычка к возрастающим нагрузкам.

Правильность выполнения любого упражнения базируется на начальной стойке. Так, после того, как вы легли на скамью, положите руки на штангу. Расстояние между ними должно быть около 55-60 см. При этом важно, чтобы кисти не была заломлены, а штангу поддерживали только ладони (большой палец должен находиться сверху неё).

Важная особенность – опускать штангу следует под небольшим уклоном. При вертикальном опускании штанги оказывается повышенная нагрузка на плечевые связки, а значит, возникает высокий риск травматизма. 

При опускании штанга должна слегка касаться груди, но при этом не «пружинить» на ней. Никаких задержек быть не должно, штанга в исходное состояние возвращается сразу же. В верхней точке следует напрягать грудные мышцы. Это очень важно, поскольку в противном случае эффективность их проработка заметно ниже. Кроме того, чем больше амплитуда движения при жиме, тем качественнее происходит проработка мышц.

Что касается прогиба спины, то он не только допустим, но и необходим. Мышцы спины при жиме лёжа также активно вовлечены в работу. Однако при этом отрывать таз от  скамьи нельзя. И ещё – ставить ногу на скамью строго запрещено. Это грубейшая ошибка, в корне меняющая саму механику движения. Так выключаются мышцы спины и поясницы. Иными словами, ноги при жиме штанги лёжа всегда должны находиться на полу.

жим штанги

Посмотрев представленный ниже видео урок, вы получили важные знания о базовом упражнении современного бодибилдинга – жима штанги лёжа. Теперь можете смело отправлять в тренажёрный зал и нагружать своё тело. Успехов вам!